Votre enfant fait du sport en loisir ou en compétition. Ciblez son alimentation, et il sera au maximum de sa forme. Toutes nos explications.
La pratique d'une activité sportive engendre, chez l'enfant, une dépense énergétique supérieure à d'habitude. Afin d'éviter tout risque de malaise hypoglycémique durant l'effort, il est primordial qu'il s'alimente en conséquence.
Gym à l'école : quelle alimentation pour votre enfant ?
Au primaire, il s'agit plus souvent d'une initiation que de la pratique réelle d'un sport. L'effort fourni par le jeune écolier est donc relativement limité. Cependant, les mamans devront surveiller certaines choses.
L'activité sportive a lieu le matin
Veillez à ce que votre "sportif en herbe" prenne un bon petit déjeuner. Proposez-lui surtout des aliments glucidiques (pain, céréales), ainsi qu'un liquide et un produit laitier. Au réveil, il n'a que peu d'appétit. Prévoyez-lui alors une collation à emporter à l'école.
Il fait du sport en fin de matinée, ajoutez alors un produit protéiné. Glissez également dans son sac une petite bouteille d'eau.
Elle a lieu l'après-midi
Mitonnez à votre bambin un déjeuner adapté : viande, œuf ou poisson accompagné de riz, pâtes ou pommes de terre vapeur pour le plat principal, sans oublier le fromage (ou produit laitier), le dessert et, bien sûr, de l'eau pour hydrater son corps.
Bien qu'ils soient fort appréciés des enfants, bannissez de leur menu les aliments très gras de type chips, frites, charcuterie... Pensez, en fait, au confort digestif de votre petit champion pendant sa pratique sportive.
Les journées sportives
Votre enfant fait du football, du tennis ou de la natation tous les mercredis/samedis ou dimanche matin ou après-midi. Il est important de bien structurer ses deux ou trois précédents repas. C'est-à-dire le dîner de la veille au soir, le petit déjeuner et le déjeuner.
Ils devront être riches en glucides.
Le jour même, dans son sac de sport, prévoyez-lui une collation pour la mi-temps du match ou la pause. A titre d'exemple, vous pouvez lui donner une barre céréalière, du pain d'épice, des barquettes à la confiture ou un jus de fruits. Ces aliments, assimilés rapidement par l'organisme de l'enfant, lui permettront de retrouver du tonus en quinze à vingt minutes seulement.
Là encore, n'oubliez pas la petite bouteille d'eau. Son organisme doit se réhydrater après l'effort, même si votre enfant n'en ressent pas le besoin.
Quelle alimentation pour les jeunes passionnés de compétition ?
Les enfants qui pratiquent un sport de manière intensive ont une bonne hygiène alimentaire. Mais il n'est jamais inutile de leur rappeler les grandes règles à suivre !
Avant l'épreuve
Prenez soin de le faire déjeuner au moins trois heures avant le début de la compétition. Il est important de respecter ce délai afin que le sang circulant dans l'organisme soit entièrement disponible pour l'effort à fournir.
Encore plus que pour le sport de loisir, son repas doit être axé sur les glucides (pâtes, riz, pommes de terre vapeur, légumes secs). Ces derniers sont de véritables carburants, fédérant le niveau de performance de votre jeune sportif. Ils seront accompagnés d'une viande ou d'un poisson, d'un produit laitier et d'un fruit. Veillez à limiter les lipides, difficiles à digérer.
Donnez-lui à boire de l'eau à volonté. S'il n'apprécie guère son goût, offrez-lui une eau aromatisée, sans calorie. Elle représente un bon compromis. Si l'attente, avant la compétition, se prolonge, proposez-lui un petit en-cas composé essentiellement de glucides complexes (biscottes, par exemple).
Pendant l'épreuve
Une collation sera la bienvenue. Elle lui permettra de reprendre des forces. Tout d'abord, de l'eau pour se réhydrater. Celle-ci doit être prise fraîche (15 oc) et non glacée, et en petite quantité : 150 à 200 ml.
Protégez son capital musculaire en lui donnant des aliments riches en glucides simples, dont l'énergie sera disponible rapidement.
Après l'épreuve
Pendant le temps de la compétition, votre enfant a transpiré. Ses réserves en eau ont diminué. Son organisme a besoin d'être réhydraté. Proposez-lui un ou deux verres d'eau minérale riche en bicarbonates (de type Vichy Célestins ou Saint-Yorre). Puis, de nouveau, une eau minérale neutre.
Au dîner, évitez les protéines animales. Axez plutôt son repas sur des légumes verts, des féculents, des produits laitiers et des fruits. Cela favorisera la bonne remise en forme de son organisme.
Combien de calories dépense-t-il ?
- 1 heure de tennis = 150 à 400 Kcal.
- 1 heure de natation = 150 à 400 Kcal.
- 1 heure de football = 300 à / 1000 Kcal.
- 1 heure de vélo = 300 à / 1000 Kcal.
- 1 heure de ping-pong = 50 à / 250 Kcal.
- 1 heure de basket = environ 600 Kcal.
Ces dépenses énergétiques s’ajouter à celles de base.
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