L'adolescence est une période clé, au cours de laquelle le corps se développe d'une manière spécifique. En pleine croissance, l'adolescent a donc des besoins nutritifs particuliers. Il doit, de ce fait, surveiller son alimentation et adopter les bons gestes en la matière.
Les principes de base
Pour répondre à ses objectifs essentiels, assurer une croissance harmonieuse et satisfaire ses besoins alimentaires, l'alimentation de l'adolescent doit reposer sur certains principes :
- Elle doit être variée et comporter, chaque jour, une portion de fruits, de légumes, de féculents, de viande ou de poisson et de produits laitiers.
- Elle doit respecter un certain rythme : il importe de faire trois repas par jour, à des heures régulières. Ainsi, sauter un repas n'est pas une bonne idée ; en effet, l'adolescent aura tendance à compenser ce manque par une prise alimentaire trop copieuse au repas suivant.
- Comme un adulte, un adolescent doit éviter de grignoter entre les repas. Une raison supplémentaire d'en prévoir trois dans la journée.
- Pour être en bonne santé, un adolescent doit ajouter à une alimentation saine et variée la pratique régulière d'un sport ou du moins d'une activité physique.
Des apports essentiels à l’alimentation de l’ado
La vitamine D et le calcium
Certains apports nutritifs sont essentiels pour assurer une bonne croissance à l'adolescent. C'est d'abord le cas du calcium, qui, comme on peut le lire dans le guide du ministère de la Santé, est indispensable à la solidité osseuse. Sa carence favorise certaines maladies, comme l'ostéoporose.
L'adolescent trouvera sa dose de calcium dans certains aliments, comme :
- Surtout le lait et les produits laitiers*, dont il doit consommer trois ou quatre par jour.
- Certains légumes et fruits secs.
* Il convient de varier les apports : on peut ainsi boire du lait, bien sûr, mais aussi manger des yaourts ou du fromage.
Le rôle de la vitamine D est tout aussi crucial. D'abord parce qu'elle aide à fixer le calcium. Ensuite parce qu'elle contribue au fonctionnement harmonieux du système immunitaire et à la bonne santé du cœur, des poumons ou même du cerveau.
Ce sont les rayons du soleil, on le sait, qui permettent de synthétiser la vitamine D. Mais on la trouve aussi dans certains aliments comme :
- Les œufs.
- Certains produits laitiers.
- Les poissons gras, comme la sardine ou le saumon.
À noter : si le médecin le juge nécessaire, il peut prescrire une supplémentation en vitamine D à un adolescent qui serait sujet à une légère carence.
Le fer
En période de croissance, le fer est un autre élément nutritif essentiel. En effet, cet oligo-élément entre dans la composition de l'hémoglobine des globules rouges. Il a aussi une action sur les muscles et joue un rôle dans la respiration des cellules.
Une carence en fer se traduit notamment par de l'anémie et de la fatigue. Du fait d'une alimentation pas toujours adaptée, les adolescents peuvent en souffrir plus que d'autres.
C'est pourquoi leur alimentation doit comprendre, en proportions suffisantes :
- De la viande ou du poisson en alternance. Un adolescent doit manger du poisson au moins deux fois par semaine.
- Des légumes secs, comme les pois chiches, les lentilles ou les haricots blancs.
- Du boudin noir.
- Des jus de fruit, notamment d'orange, de citron ou de pamplemousse. En effet, la vitamine C qu'ils contiennent aide à fixer le fer de certains aliments.
Bon à savoir : consommé après le repas, le thé limite, au contraire, l'absorption du fer. Il est vrai que ce n'est pas forcément la boisson favorite des adolescents.
Des aliments à éviter ou à consommer avec modération
Certaines graisses
Les adolescents raffolent de certains aliments renfermant ce qu'on appelle des "graisses cachées". Autrement dit, elles ne sont guère apparentes, les aliments concernés ne paraissant pas gras. D'où le danger de les consommer sans mesure. On peut citer notamment :
- Certaines charcuteries, qui contiennent parfois jusqu'à 40 % de matières grasses.
- Les sauces, comme la mayonnaise ou la sauce béarnaise par exemple.
- Les plats préparés.
- Certains fromages.
- Les biscuits apéritifs, dont les adolescents, mais pas seulement eux, sont friands.
Important : il faut rappeler que certains aliments, comme les huiles végétales, les noix ou les avocats, contiennent des graisses "insaturées", bénéfiques pour la santé. Les adolescents, comme les adultes, peuvent donc en consommer sans problème.
Le sucre
La plupart des adolescents aiment beaucoup les produits sucrés. Or, ces aliments, très caloriques, ne sont pas nécessaires à l'équilibre alimentaire. Au surplus, ils peuvent provoquer des caries.
L'alimentation d'un adolescent doit donc en comporter une part modérée.
L'alcool et certaines boissons
Mêmebu avec modération, l'alcool n'a que des conséquences négatives sur la santé. Il contribue à l'apparition de nombreuses maladies et crée un risque de dépendance, et même d'addiction.
Il est donc nécessaire d'informer les adolescents, le plus tôt possible, sur les méfaits de l'alcool et les dangers, pour leur santé, d'une consommation régulière.
Mais certains sites, comme Ameli.fr, le site de l'Assurance maladie, attirent aussi l'attention des parents sur les dangers d'autres boissons, très appréciées des jeunes. Il s'agit notamment :
- De certaines boissons énergisantes, qui, en plus du sucre, contiennent, parfois à fortes doses, des excitants, comme la caféine ou la taurine. Elles favorisent la consommation d'alcool, car elles limitent la perception de ses effets.
- Les "prémix", qui contiennent un mélange de boissons alcoolisées et non alcoolisées. L'alcool est en petite quantité, mais suffisante pour avoir des effets délétères et pour habituer les adolescents à en consommer.
À noter : les boissons énergisantes ne doivent pas être confondues avec les boissons énergétiques, utiles aux sportifs.
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